减脂误区:最佳燃脂间隔真的是更燃脂吗?_体育竞技_

小暑养生网jkcp.cbqov.com  2022-05-15  养生知识
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减脂误区:最佳燃脂间隔真的是更燃脂吗?_体育竞技_

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。脂肪的代谢依赖于有氧系统,有氧老师经常告诉你要保持心跳在燃脂范围内。

但是我们必须保持再燃范围才能有效燃烧脂肪吗?

最大摄氧量和运动强度

有氧系统使用脂肪,也使用碳水化合物作为能量。

对于消耗脂肪,我们最关心的是如何提高使用脂肪的比例,这是由氧气的使用(我们称之为摄氧量)和运动强度决定的。

我们能使用的最大氧气量叫做最大VO2。根据最大摄氧量,下图计算了不同摄氧量对消耗的脂肪和碳水化合物比例的影响。

100%的最大摄氧量运动强度,会完全使用碳水化合物,不使用脂肪(因为脂肪燃烧太慢)。

在放松强度的情况下,只需要10%的最大摄氧量,消耗的热量有70%是脂肪。

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这张照片告诉我们两件事:

脂肪供能比例最高的活动强度在20% ~ 30%最大摄氧量以下,此时脂肪使用最多!我们一般活动的强度,所以基础代谢率很重要!因此,只要基础代谢率提高,消耗脂肪的能力自然也会提高。

最适合消耗脂肪的运动强度是40% ~ 70%的最大摄氧量,如果强度增加,几乎只会消耗碳水化合物。

有了这些数据,我们就可以设定我们的运动强度,达到脂肪使用的最佳比例。

心跳速率

但是你会说,我们在外面锻炼,怎么才能测出最大摄氧量呢?你不能带着面具在实验室测试。

幸运的是,科学家已经研究出心率和最大摄氧量之间的关系。下图显示了最大心率和最大摄氧量之间的关系

和我刚才说的相比,运动强度是40% ~ 70%的最大摄氧量,癜痫有什么新药消耗的脂肪比例比较高,也就是最大心率在60%~80%左右。

最大心率主要和年龄有关,我们可以用最简单的公式来计算

因此,我们经常谈论的脂肪燃烧间隔,有两种算法

目标心率算法1

最大心率=220-年龄

目标的心率设定在最大心率的70%~85%

对于一个30岁的人来说,他的最大心率是220-30=190次

目标的心率为19070% ~ 19085%=126 ~ 162

目标心率算法2

心率储备(HRR)=最大心率-安静心率

目标心率设定为HRR安静心率的50%~85%

以一个30岁的男人为例

最大心跳=190次,假设安静心跳为70次

HRR之下=120<河南那家医院治疗癫痫病好呢/p>

目标的心率为(12050% 70)~(12085% 70)=130 ~ 172

从上面的计算可以发现,两种算法的差别不是很大,第一种方法是一般练习最方便的方法。现在市面上有很多可以测量心跳的可穿戴设备。以后锻炼的时候,可以先在家里计算目标的心跳,然后进入心跳表,轻松保持在需要的强度。算计自己太麻烦了?有一些功能强大的心跳仪可以自动帮你做好上面的计算,请便!

燃脂间隔是燃脂最多的时间吗?

经过上面这么多介绍,我们的运动强度有必要保持在燃脂范围内才能燃脂最多吗?

答案不一定。更高强度的运动对长期脂肪燃烧更好

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以下是三个事实;

1.减少脂肪形成;消耗碳水化合物对我们也是有帮助的,过多的碳水化合物会转换成脂肪堆积在身天津癫闲病医院上,运动把过量的碳水化合物消耗掉,也能减少脂肪形成

2.消耗更多热量;运动强度增加,虽然使用脂肪比例减少,但总消耗热量比较高,总消耗的脂肪其实是更多的

3.增加平常的代谢;一天24小时,运动时间可能只占1小时不到,运动当下消耗的脂肪的确是低强度运动较多,but,高强度运动能够提升其他23小时的代谢,一整天下来消耗脂肪反而是高强度运动胜出

说了这么多,到底要怎么选择适合自己的强度呢?

最好的方法是高低交错,以高强度运动刺激代谢,长时间低强度运动帮助恢复。

别忘了搭配心跳率达到最好的效果!

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